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    不同年齡分別適合做什么運動

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    來源:摘自網絡  作者:admin   發布人:桂東家政  時間:2016-7-2

        孩子運動要累點
      世衛建議:5~17歲的兒童和青少年,每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。
      北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生分析說:這個階段正是孩子長身體的時候,運動強度要大一點,累一點也沒關系,最好是無氧運動,比如100米快跑,連續兩次,目的就是在最短的時間達到運動最高峰值,以刺激各器官均衡發展,有利于肌肉骨骼組織等生長發育。
      運動可以多樣化,關鍵是運動的強度要上去,但走路很難達到這個年齡段的運動要求。因此,孩子走路往往不算運動。
      今年13歲的北京市西城區北京教育學院附屬中學學生朱肇珩說:“我現在上初一,運動時間基本上就是中午和放學的時候,還有就是體育課。中午打打乒乓球,晚上會打一個小時的籃球。周六周日的時候,可能會去游游泳!睂<艺J為,朱肇珩同學一天的運動量就接近“建議” 的標準。
      成人運動要久點
      世衛建議:18~64歲成年人,每周至少150分鐘中等強度有氧活動,同時每周至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
      專家認為,相比青少年,成年人的運動強度下來了,但運動時間延長了,并且以有氧運動為主,也就是更強調運動的持久性。忙碌的都市人,運動時間都是擠出來的,平時能動就動,利用好時間,比如上下班改為步行,午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等,只要在一周內多次進行(每次至少10分鐘),最后累計150分鐘就行。
      對于大肌群參與的肌肉活動,趙紀生教授認為這是為增強髖部、腿部的運動,因為人體最大的大肌群其實是屁股。大肌群發達了,主要目的是更好擠壓血管,加速血液循環,尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此,多進行跳躍、負重蹲起都可有效鍛煉大肌群。
      今年44歲的中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅說:“大多數中年人都懶得動,一方面事務繁忙,另一方面是體能低下,懶慣了特別怕累。我的感受是,只要抽點時間運動,堅持下去,就能有效維持體能,達到"建議"要求。平日下午四五點鐘,只要天氣不錯,我和老公都有空,就會約好一起去頤和園長走和慢跑。室內見縫插針的肌肉運動也很重要。我在辦公地點的陽臺上放了很多健身器材,比如拉力器、呼啦圈、跳繩、毽子等,見縫插針,隨時運動!
      老人運動要穩點
      世衛建議:對于65歲以上的老年人,每周至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。
      專家說,老年人因運動系統與神經系統功能衰退,肌肉老化,往往是眼到手不到。比如,有的老年人用竹竿打棗,打著打著自己就跌倒了,這就是眼睛看到了卻指揮不了身體,手眼協調出現偏差而導致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞,即閉著一只眼睛單腳站立,如果時間在5秒以下,說明身體平衡感較差,應增強這方面的鍛煉,尤其是下肢的運動,比如走路、蹲起、太極拳等。
      需要提醒,有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,進行鍛煉前需要采取一定預防措施并尋求醫學咨詢。
      今年65歲的北京軍區總醫院微循環室教授張俊杰說:“我很同意老年人要多做平衡運動的"建議", 運動不穩,哪怕摔一下,身體也扛不住啊。如果天氣好的話,放風箏是我最喜歡的。挺胸抬頭,昂首舉目,左顧右盼,仰俯適度,真算得上是防治頸椎病的秘方。如果天氣不好,柔力球也不錯,一般是幾個老人一塊練,一把略加改造的羽毛球拍,一枚質地加重而減少彈性的網球就行了!
      此外,專家還建議,要營造運動氛圍,如倡導一個單位、全家人一起動起來,相互促進,共同健康。

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